Упражнения для мышц рук

упражнения для мышц рукКаждая женщина хочет иметь хорошенькое личико, стройные ножки, гибкий стан, красивые ручки. Тогда мы чувствуем себя настоящими красавицами, способными осуществить все свои мечты. В этой статье вы найдете комплекс упражнений для мышц рук. Наша цель – не накачать бицепсы и трицепсы, но сделать руки красивыми. Некоторые упражнения нужно делать дома или в фитнес-зале, с гантелями и без, другие вполне выполнимы на кухне, когда вы готовите ужин любимым домочадцам, и даже на работе. Выберите из них те, которые подойдут вам больше всего. И не забывайте правильно дышать. Поверьте, руки, подобные крыльям лебедушки: такие же красивые, изящные, утонченные и сильные – это не сказка, а реальность.

Упражнения для развития мышц рук с гантелями

Для упражнений понадобятся гантели или пластиковые бутылки с водой. Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте их вес.

  1. И.п. – прямо, ноги на ширине плеч, колени расслабить, руки опустить вниз ладонями к бедрам. Напрячь пресс, соединить лопатки. Вдох. Выдыхая, поднять руки в стороны до уровня плеч. Ладони «смотрят» вниз. Опустить руки. Повторить 15 раз. Не спешите.
  2. И.п. – то же. Ладони «смотрят» вперед. Вдох. Выдыхая, согнуть руки к плечам. Работают бицепсы. Выпрямить руки. Повторить 15 раз. Соблюдайте медленный темп.
  3. И.п. – то же. Держа спину прямой, а пресс напряженным, наклонитесь вперед. Руки согнуть под прямым углом. От плеча до локтя руки должны быть прижаты к корпусу. Вдох. Выдыхая, разогнуть руки, выпрямляя их назад. Задержаться, медленно вернуться в и.п. Повторить 15 раз.
  4. И.п. – то же. Вдох. Выдыхая, поднять руки в стороны. Руки прямые. Вернуться в и.п. Придерживаться среднего темпа. Работайте не рывками, а усилием мышц. Это же упражнения можно выполнять, согнув колени и наклонившись вперед или же сочетать два упражнения в одном.
  5. Делать выпады с гантелей в одной руке (руку опустить вниз). Второй рукой упор на бедро. Это упражнение укрепляет дельтовидную мышцу.

Упражнения для мышц рук без гантелей

  1. Всем известное упражнение – отжимание. Сядьте на бедро. Руками обопритесь об пол. Отжимаемся, сидя на бедре. Если пальцы рук «смотрят» в стороны или друг на друга – работают мышцы груди и рук; вперед – мышцы рук; руки соприкасаются большими пальцами или пальчики «смотрят» вперед – трицепсы. Повторить 15 раз. Пересесть на другое бедро. Сделать столько же отжиманий.
  2. Отжимание из положения «стоя на коленях». Спина должна быть прямой. Локти прижимать к корпусу. Ноги можно скрестить. Менять положение пальцев рук (см. упражнение 1). Повторить 15 раз.
  3. Если позволяет подготовка, делать отжимания из положения «лежа».
  4. Упор коленями о кресло или диван. Руки опустите на пол на ширину плеч. Спина прямая. Отжиматься в среднем темпе. 3 подхода по 10 раз.

Следующие упражнения для укрепления мышц рук можно делать в любую свободную минуту дома или на упражнения для укрепления мышц рукработе:

  1. И.п. – сидя, скрестив ноги. Спину держать прямой, плечи расправленными, локти – параллельно полу. Ладони сложить вместе и давить друг на друга. Задержать положение на 20 секунд, расслабиться. Повторить 5 раз.
  2. И.п. – то же. Давить на основание ладони одной руки основанием другой ладони. Задержаться на 20 секунд. Расслабиться. Повторить 5 раз.
  3. И.п. Стоя на некотором расстоянии лицом к стене. Руками опереться о стену на уровни плеч или на уровни груди. Отжиматься от стены медленно, с усилием, работая только мышцами рук. Повторить 20 раз.

Хотя бы один из этих комплексов нужно выполнять систематически. Тогда ваши руки станут изящными, красивыми и поистине женственными.

Вам будет интересно: